النظام الغذائي الكيتون (أو ببساطة النظام الغذائي الكيتون) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن اتباع نظام الكيتو دايت له فوائد صحية عديدة. سنخبرك بمزيد من التفصيل كيف تؤثر التغذية الكيتونية على جسمك وكيف يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال مع هذا النظام الغذائي.
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
يوجد أدناه دليل مفصل حول كيفية بدء نظام غذائي الكيتون وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من قراءة وفهم ومناقشة طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز والوجبات منخفضة الكربوهيدرات. الأمر يتعلق فقط بحمية الكيتو التي تنطوي على خفض كبير في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم بكفاءة في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) - بدلاً من استخدام الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يخفض مستويات السكر في الدم ويعيد مستويات الأنسولين إلى وضعها الطبيعي.
أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون
يوجد العديد من إصدارات نظام الكيتو دايت ، منها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط البروتين ، وعالي الدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن هذه الخطة فترات تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتو يليها يومان من الكربوهيدرات ؛
- التكيف مع النظام الغذائي الكيتون: يسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، و 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، فقط الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين يتم بحثها بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر أنظمة ركوب الدراجات أو الأنظمة الغذائية التكيفية من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم في الغالب من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن
يعد النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة.
أظهرت التجارب أن النظام الغذائي الكيتون يتفوق على النظام الغذائي قليل الدسم من حيث إنقاص الوزن. أيضًا ، يتيح لك النظام الغذائي الكيتون عدم حساب السعرات الحرارية والحد من كمية الطعام الذي تتناوله ، إلا إذا كنا نتحدث بالطبع عن الأطعمة المدرجة في القائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون 2. 2 مرة من الوزن مقارنة بأولئك الذين يخفضون السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ حدوث تحسن في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز مرض السكري بتغيرات التمثيل الغذائي ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. سيساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، وهو مؤشر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 75٪!
في تجربة أخرى مع مرضى السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري بسبب نظام الكيتو الغذائي.
الفوائد الصحية الأخرى للنظام الغذائي الكيتون
تم اختراع النسخة الحديثة من نظام الكيتو كعلاج للاضطرابات العصبية ، مثل الصرع المذكور أعلاه. أظهرت العديد من الدراسات أن خطط الوجبات هذه مفيدة لمجموعة متنوعة من الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن لنظام الكيتو أن يحسن عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة مختلف مرضى السرطان وتقليل نمو الورم.
- مرض الزهايمر: يمكن أن يقلل النظام الغذائي الكيتون من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: تظهر بعض الاختبارات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يساعد النظام الغذائي الكيتون على خفض مستويات الأنسولين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تطور هذا التشخيص.
- إصابة الدماغ: تشير دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن الظروف بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي من الإصابة بسرعة أكبر.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين بشرتك بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون
يجب تجنب أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات. فيما يلي قائمة عينة من الأطعمة التي يجب التخلص من استهلاكها من النظام الغذائي أو تقليل استهلاكها بشكل كبير:
- الأطعمة السكرية: الصودا والعصير والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى.
- الحبوب أو النشويات: منتجات مشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ؛
- الفاكهة: جميع الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت أو تفاحة واحدة يوميًا ؛
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- النظام الغذائي أو الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية بالكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: الحد من الزيوت المكررة والمايونيز ؛
- الكحول: نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون
يجب أن يعتمد معظم نظامك الغذائي خلال نظام الكيتو على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الزيتية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- بيضة؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
عينة من خطة الوجبات الأسبوعية الكيتونية
في يوم الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضروات وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، يمكنك استبدال الأطباق الساخنة المعتادة بكوكتيل نباتي أو حليب بزبدة الفول السوداني والأعشاب.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: Ketogenic Shake - الوصفة الأساسية التي ذكرناها يمكن تعديلها حسب رغبتك.
الغداء: زيت الزيتون وسلطة الأفوكادو والمأكولات البحرية.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الجبن والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس ، تقدم مع صلصة الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن يقدم مع الخضار.
جمعة
الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: يخنة لحم العجل مع الخضار.
العشاء: برجر لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن على خبز دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق بالجبن ولحم الخنزير النباتي.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني شديد التنوع وغني بالعناصر الغذائية.
وجبات الكيتو الخفيفة
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية الكيتونية:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبن زيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- شوكولاتة داكنة مع 90 ٪ كاكاو ؛
- مخفوقات منخفضة الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ؛
- كريمة الفراولة؛
- الكرفس والجواكامولي.
كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي إذا كان يجب عليك تناول الطعام بالخارج
اليوم ، ليس من الصعب العثور على مطعم مع قائمة طماطم أو موقع صديق للنظام الغذائي. تقدم معظم المؤسسات الكثير من اللحوم والأسماك ، ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد والبيض.
الطبق المثالي الآخر هو البرجر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الخبز. استبدل الخضار بالبطاطس المقلية واطلب المزيد من الجبن أو الصلصة أو شريحة من الأفوكادو في الحشوة.
من الأفضل أن تقول لا للحلوى بالمعنى المعتاد للمطعم. ولكن يمكنك طلب طبق الجبن والتوت والقشدة أو كريم بروليه.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون وكيفية التقليل منها
في حين أن نظام الكيتو الغذائي آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ أولاً بعض الآثار الجانبية عندما يتكيف جسمك مع خطة جديدة لتناول الطعام. على سبيل المثال ، في الأيام القليلة الأولى ، يعاني العديد من الأشخاص من ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية.
Ketoflu هي حالة تعاني فيها من زيادة الجوع وانخفاض الطاقة ، وقد تعاني أيضًا من مشاكل في النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ثم إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي. هذا سوف يعد الجسم لحرق المزيد من الدهون قبل أن تصبح الكربوهيدرات في النظام الغذائي أقل.
مكملات غذائية لحمية الكيتو
في حين أنه ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ، فإن هذه المكملات الغذائية مفيدة بشكل خاص عند تناول الكيتو:
- بذور الكتان وزيت الزيتون وأي زيت نباتي آخر - لا تتردد في إضافته إلى وجبات الطعام أو الشراب على معدة فارغة في الصباح لزيادة مستويات الكيتون في الجسم ؛
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة ويسرع حرق الدهون.
- الكرياتين - يحسن الأداء ، ويوصى به بشكل خاص للتدريب المكثف على النظام الغذائي الكيتون ؛
- بروتين مصل اللبن: أضف نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن إلى عصير أو زبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
أسئلة يتكرر طرحها عن النظام الغذائي الكيتون
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا التزمت بنظام الكيتو الغذائي ثم أعادت الكربوهيدرات إلى حياتك فجأة ، فإن نتائج فقدان الوزن ستذهب سدى. من الأفضل تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بعد انتهاء نظام الكيتو ، بدلاً من تناوله في السابق. بالإضافة إلى ذلك ، ستنخفض الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات!
2. هل النظام الغذائي الكيتون يقلل من كتلة العضلات؟
مع أي نظام غذائي ، هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها سيساعدان في تقليل فقدان العضلات - خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج أحيانًا إلى تناول أيام الكربوهيدرات؟
لا ، ولكن إضافة سعرات حرارية أكثر من المعتاد إلى خطة الوجبة الخاصة بك لبضعة أيام قد يساعد.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين العالية إلى زيادة مستويات الأنسولين وانخفاض أجسام الكيتون. الحد الأعلى لتناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا كنت أشعر بالتعب والضعف في كثير من الأحيان؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح ، أو ربما لا يستخدم جسمك الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، حاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي قدمناها للتأكد من دخولك في الحالة الكيتوزية.
7. لماذا تتغير رائحة البول - تصبح أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا تفعل مع رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا للنظام الغذائي الكيتون. حاول شرب الكثير من الماء أو مضغ علكة خالية من السكر.
9. هل الكيتوزيه خطير حقا؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو العملية الطبيعية للتعامل مع الدهون ، والشرط الثاني يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث في النظام الغذائي الكيتوني طبيعية تمامًا ، بل وصحية.
10. ماذا لو كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع من بدء النظام الغذائي الكيتون. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في تخفيف الإمساك.
النظام الغذائي الكيتوني رائع ، لكنه ليس للجميع
قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا باكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تبحث عن خيارات غذائية أخرى.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، لن تعمل خطة النظام الغذائي الكيتون إلا إذا بذلت جهدًا للالتزام بها. ستأتي النتائج على المدى الطويل - من الأفضل عدم انتظار فقدان الوزن بسرعة.